Estratégia na corrida. Qual a melhor para você?

                 Hoje, nosso melhor corredor (Marilson Gomes dos Santos) abandonou a Maratona de Chicago alegando mal estar devido ao calor, um fator que talvez não tenha sido levado em conta quando a estratégia foi traçada.
                 A corrida de rua é uma das formas mais antigas e rústicas de prática de exercício físico. Após o "BOOM" desta atividade neste novo milênio, muitos detalhes têm sido discutidos para fazer a "diferença" no desempenho, como musculação, suplementação, roupas tecnológicas e informatização. No entanto, um aspecto importante em todos os níveis, pouco tem sido discutido e pode contribuir muito no desempenho e no bem estar. Esse aspecto abordado hoje se chama "estratégia de corrida".
                Estratégia de corrida é um método de planejar o futuro da corrida/competição com fundamento nos treinos e em ocasiões já conhecidas e difundidas anteriormente, seja por professores/pesquisadores/técnicos, corredores mais antigos ou até mesmo corridas anteriores.
                Fazem parte da estratégia: horas de sono, alimentação, hidratação, suplementação, repertório musical (para quem corre ouvindo música) e a velocidade de corrida.

                Um bom corredor amador não deveria correr competindo com outros corredores, sua maior competição deveria ser consigo. Pois o tempo final de corrida, o "pace" e a passagem de cada quilômetro deveriam fazer parte da estratégia traçada antes do tiro de largada. Corredores experientes e bem treinados geralmente pouco variam sua velocidade durante uma corrida. Essa é a nossa discussão de hoje!!! Qual a melhor estratégia para você? Como traçá-la?

                  Muitos fatores influenciam na escolha da estratégia. Nível de condicionamento, possibilidade de pódio e condição física do dia da prova, o que inclui frio, calor, umidade alta ou baixa, chuva, tipo de terreno, etc.

Iniciantes
                Caso vá fazer sua primeira corrida, não vá no embalo da multidão, controle bem o seu tempo para não "morrer" no início da prova. Os melhores treinadores do mundo utilizam treinos de ritmo na semana que antecede a competição (Semanas geralmente denominadas: polimento ou taper). Para provas de 5 a 10 km, estímulos de 400, 600, 800, 1000, 1200 tem sido bastante utilizados com volume de pelo menos 20% menor do que o volume da corrida e intervalos curtos, de 45 seg à 1min. O intuito é "quebrar" o ritmo algumas vezes para que o corpo e a mente se eduquem ao ritmo da prova. Esse tipo de treino (intervalado com intervalo curto) ajuda muito a educar a cabeça.

Intermediários
                Para quem já tem um tempo de pista, já "gastou um pouco a sola do tênis", sabe que a largada extremamente forte não é uma decisão sábia. Um ritmo constante na prova é o mais saudável e menos desgastante. Corredores que não possuem ritmo constante sofrem muito, pois chegam ao cansaço extremo muitas vezes e o desgaste físico e mental torna-se muito grande. Utilize as distâncias de 400, 600, 800, 1000, 1200, 1600 e 2000 para treinar ritmo, em distâncias iguais ou inferiores a meia maratona. Neste estágio, quando o corredor já se conhece mais, distâncias diferenciadas podem ajudar ainda mais. Exemplo: 400 + 800 + 1200 +1600 + 2000; treinos progressivos ou regressivos contribuem, pois a maioria dos corredores tem dificuldade de manter a velocidade de corrida com intervalados de curta distância. Mesclar as distâncias ajuda no controle do pace.

Profissionais e corredores experientes
                Profissionais são pessoas que vivem da corrida e corredores experientes não necessariamente são corredores velozes e competidores, mas sim, pessoas que possuem bastante tempo de treino. Neste estágio há uma diferença significativa no que diz respeito à estratégia. Para um corredor que pretende bater um Recorde, a largada forte e o uso de coelhos (corredores que largam na corrida para impor um ritmo mais forte nos corredores que pretendem vencer ou bater Recorde) podem fazer a diferença. Quando o intuito é vencer, outras estratégias podem ser utilizadas, Por exemplo, dois corredores possuem o mesmo tempo numa maratona, porém um tem características de corredor de provas de 1500m, ou seja, consegue ser mais veloz no final da corrida. Quando isso acontece, o corredor que não tem característica de aumentar a velocidade na reta final tenta "quebrar" o ritmo diversas vezes até o quilometro 37, ou largar muito forte para deixar seu oponente "assustado" no início da corrida. A menos que esteja valendo um dinheiro, não se aconselha que amadores façam isso. O consenso de estratégias perfeitas relacionadas ao alto nível ainda não existe, pois Recorde pessoais e mundiais já foram batidos com a utilização de split negativo (segunda metade da prova mais rápida que a primeira). A seleção americana de corrida cross utiliza tiros de 800, 1600, 3000 e 5000 para treino de ritmo em maratonas

                Independente da sua classificação, a estratégia mais eficaz é treinar e tentar fazer o que foi planejado. Se o corpo "pedir" aumente na segunda metade da corrida. Aquecer antes do tiro de largada ajuda a entrar no ritmo e diminuir a tensão. Caso tenha dificuldade de dormir no dia anterior, faça alguma atividade leve à tarde (caminhada, trote), não faça exercício na parte da noite que dificultará o sono. Coma alimentos leves. A estratégia ajuda a diminuir o nervosismo e deixa o corredor mais consciente.



Referências:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741846
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11548920
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15595306
http://www.brjb.com.br/files/brjb_156_5201109_id2.pdf

http://globoesporte.globo.com/atletismo/corrida-de-rua/noticia/2011/10/marilson-gomes-dos-santos-passa-mal-e-abandona-maratona-de-chicago.html

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Prof: Diego Viana Gomes

Corrida x Caminhada

Algumas vezes este ano, deparamo-nos com revistas cujos destaques são: "Power caminhada seca barriga"; "Caminhar gasta mais calorias do que correr"; "Caminhar queima mais gordura do que correr"; dentre muitos outros. O motivo desta postagem é discutir a relação custo benefício corrida/caminhada, pois os três títulos podem ter funcionalidade se aplicados de forma correta.

1. Power caminhada é um termo que tem sido utilizado por treinadores dos EUA para definir uma caminhada de altíssima intensidade, a qual, só pessoas muito bem treinadas conseguem realizar por tempo prolongado. Assemelha-se a marcha atlética, modalidade em que profissionais chegam a "marchar" numa média de 15km/h. Já pelo lado amador, uma caminhada de 6km/h pode ser "Power" se o praticante não for bem condicionado - para este caso, qualquer atividade terá um gasto calórico elevado, e a perda de peso não será toda na barriga. A gordura é sistêmica, ou seja, você utilizará gordura como fonte energética, de todo o seu corpo.
2. Complementando o primeiro tópico, discutiremos como é possível a caminhada ser mais dispendiosa do que a corrida. Em velocidade muito elevada, a mecânica da caminhada muda e a eficiência não se mantêm, geralmente esta é chamada de velocidade de transição, onde a corrida leve passa a ser mais fácil do que a caminhada. Logo, para esta velocidade, que varia em torno de 6 a 8km/h, o trote pode ter melhor eficiência e menor gasto do que a caminhada. Mas não podemos confundir, pois conforme a velocidade da corrida aumenta, o gasto também aumenta, quando comparados, caminhar e correr em velocidades máximas, a corrida é muito mais desgastante do que a caminhada. Caso queira fazer um teste, tente realizar os dois, marque o tempo até a exaustão e compare.
3. Este tópico completa os dois anteriores. Como a caminhada pode "queimar" mais gordura do que a corrida? Fisiologicamente, quanto maior a intensidade do exercício, maior será o gasto calórico, logo, quando a duração for a mesma, o exercício mais intenso terá maior gasto, no entanto, em condições de repouso o nosso corpo metaboliza mais gordura do que carboidrato, porque ela é muito mais calórica e a temos em abundância, quando começamos a realizar exercício e a intensidade se eleva, a utilização percentual de glicogênio como fonte de energia aumenta com relação a condição de repouso, e o contrário acontece com a gordura. Exemplificando: em uma hora de caminhada leve gastamos 100cal, sendo 90% de gordura (90cal), enquanto que na corrida, podemos perder 600cal/h e utilizarmos 40% de gordura que corresponde a 240cal. Este exemplo hipotético tem o intuito de desmistificar este conceito de que exercício de baixa intensidade é bom para perda de gordura, o % de utilização da gordura pode ser maior, mas não necessariamente o valor total. Se baixa intensidade fosse ótimo para perda de gordura, era só dormir o dia inteiro, pois iríamos gastar basicamente gordura.

O intuito desta postagem não é desvalorizar a caminhada, e sim, darmos um olhar crítico às capas sensacionalistas dar revistas. A caminhada é um ótimo exercício para a saúde, gera efeitos positivos fisiológica e psicologicamente e deve ser a base para todos que pretendem iniciar com a corrida. Indivíduos com limitações físicas e ou relacionadas a idade devem utilizá-la com os devidos cuidados e orientação.

Professor: Diego Viana Gomes

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