A inatividade física é um dos maiores problemas de saúde do mundo. A literatura médica demonstra muitos efeitos benéficos da prática regular de exercício físico na saúde em geral, incluindo diminuição de doença cardiovascular e mortes em geral.
Aconselhar a prática de exercícios é um desafio, visto que cada indivíduo tem diferentes barreiras para começar a exercitar-se. No entanto, um programa individualizado pode ajudar a mudar este comportamento, pois o esforço extremo que gera mal estar e dor tardia, pode ser controlado.
Quando um profissional prescreve exercício, leva em consideração os fatores biológicos e ambientais. A intensidade (velocidade) e o volume (tempo - distância) devem ser aumentados de forma gradativa, levando-se em consideração a condição física inicial do praticante. De forma simplificada, podemos classificar o exercício, no que diz respeito a intensidade, em Leve, Moderado e Intenso. Essa classificação está relacionada ao gasto metabólico, que é representado pela sigla MET (em português significa Equivalente Metabólico), que é uma relação com o consumo do oxigênio por minuto de esforço, ou seja, quanto mais intenso o exercício, mais esforço é realizado, logo mais oxigênio é consumido e por isso dizemos que utilizamos mais METs. Em atividades leves consumimos menos de 3 METs por minuto, nas moderadas consumimos de 3 a 6 METs, e em atividades intensas mais de 6 METs. Olhe sua modalidade favorita na tabela e compare com o gasto energético das outras modalidades.
A tabela a cima mostra o gasto generalizado. Existe diferença quando indivíduos possuem capacidade física diferente. Por exemplo: um corredor experiente tem um dispêndio de energia muito pequeno correndo a 7:30min/km quando comparado ao iniciante (8,7 METs).
Existem algumas formas de medir o nível de esforço, como VO2, Lactato, Frequência cardíaca; e depois de tempo de treinamento, sabemos qual a velocidade máxima possível para percorremos determinada distância. Mas como podemos mensurar (medir) o nível de esforço (cansaço) físico sem utilizar equipamento?
Um fisiologista sueco chamado Gunnar Borg criou uma escala de percepção subjetiva de esforço, que correlaciona o nível de esforço a frequência cardíaca. A escala inicial varia de 6 a 20, e corresponde de 60 a 200 bpm, logo uma exercício 150 bpm corresponde a escala 15 na tabela. Para facilitar o entendimento foram criadas adaptações dessa escala, hoje muitas pessoas utilizam a escala adaptada de 0 a 10 para melhor entendimento, de forma que 0 corresponde ao repouso e 10 a exaustão. Caso você não tenha nenhum outro método para monitorar seu esforço, este método pode ser muito eficiente depois de 3 dias de adaptação com a tabela, basta olhar para tabela e se perguntar em que ponto se encontra. Exemplo: até o nível 6 você é capaz de falar com facilidade, a partir do 8, a fala se torna espaçada e dificultada. Se você for iniciante, evite passar desse limite.
Em próximos posts falaremos sobre prescrição de treinamento.
Professor Diego Viana Gomes
Especialista em treinamento de corrida
Pesquisador em Bioquímica do exercício UFRJ
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