Estratégias nutricionais para Maratona - antes, durante e depois

Nesse domingo teremos a Family run, a Meia Maratona e a Maratona do Rio, e a
Equipe Pena vai estar presente no grande evento. Para fazer bonito e ter um bom
desempenho na corrida ou na caminhada, é importante associar ao treinamento
realizado pelo Professor Diego, uma alimentação adequada, descanso e
hidratação.

É fundamental, não realizar a prova em jejum. Desta forma, procure realizar
uma refeição 2 horas antes do início da prova, para permitir um adequado
esvaziamento gástrico. Essa refeição deve conter principalmente alimentos ricos
em carboidratos e complementar com alimentos protéicos com baixo teor de
gordura, como pão com queijo magro e iogurte com frutas e mel, com o objetivo
de fornecer glicose, que é o principal substrato energético durante o início do
exercício.

Nos dois dias anteriores a prova, evite alimentos passíveis de contaminação,
como comida oriental (carne crua), preparações com maionese ou ovo cru, e
bebidas alcoólicas. Procure consumir somente alimentos que já fazem parte do
consumo habitual.

Para os que vão realizar Meia Maratona e Maratona é importante começar a
estratégia três dias antes, bebendo bastante água, e aumentando a ingestão de
alimentos ricos em carboidratos como massas, arroz, batatas, abóbora, inhame e
frutas até o jantar de sábado (véspera da corrida), otimizando assim as reservas
hídricas e de glicogênio, para assegurar um bom desempenho esportivo durante
toda a prova.

Antes e durante a prova procure beber água, para compensar a perda pela
sudorese. Ao longo do percurso, nos postos de hidratação, será distribuída água
mineral a cada 3 km aproximadamente

Para a atividade superior a 60 minutos, é importante a ingestão de isotônico
(repositor hidroeletrolitico) e repositor energético (rico em carboidrato),
preferencialmente os já utilizados nos treinos. A ingestão de carboidrato,
líquido ou em gel, durante a prova contribui de forma positiva para melhorar o
desempenho, por retardar o aparecimento da fadiga.

Serão disponibilizados, a cada 5 km, isotônicos ao longo do percurso: 8 postos
para a maratona e 4 postos para a meia-maratona.

Após a corrida, é o momento de recuperação!

Portanto é importante uma hidratação adequada, repondo água e eletrólitos
perdidos no suor, e uma alimentação reforçada e completa (carboidratos,
proteínas e gorduras), fornecendo energia para a ressíntese de glicogênio e
regeneração muscular.

Ana Carolina Feijó
CRN:12100084
carolinafeijo8@hotmail.com
feijonutricionista@gmail.com